Publicacions Populars
La pandèmia de pelotó i el que li fa al cos
Tot i no ser-ho mai enorme Abans de la pandèmia, en classes de spin cardio-pesades, recentment he comprat un Peloton després d’haver-me adonat que no tornaré al meu vell circuit d’estudis ClassPass aviat. Com a resultat, es converteix en el fitxer només entrenament que realitzo actualment, en part perquè Cody Rigsby s'ha convertit en una forma de teràpia per a mi, però sobretot per guanyar els diners i no sentir-me culpable cada vegada que ho veig (cosa que, perquè visc en un apartament de Nova York, és cada dia).
Però, segons resulta, és aquesta mentalitat ben intencionada que, de fet, podria ser un contraatac segons alguns metges, que diuen que l'explosió per l'interès pel ciclisme a casa (ja sigui en un Peloton, SoulCycle a casa bicicleta, o qualsevol de les altres bicicletes d’exercici més assequibles d’Amazon), està causant un augment de lesions per ús excessiu i queixes de colls, esquenes, genolls i canells agreujats. El & apos; Peloton Pandemic & apos ;? És un munt de persones que pateixen perquè els novells i els veterans de la bicicleta ho fan malament.
Primer: Primer: té sentit que les lesions relacionades amb el ciclisme augmentin, diu Rahul Shah, MD, cirurgià ortopèdic i cervical certificat per la junta a Premier Orthopedic Associates de Nova Jersey. 'Ara que el ciclisme és una rutina més habitual de molts que treballen a casa, la proporció relativa de lesions físiques sembla haver canviat de CrossFit al ciclisme a casa', diu. No és necessàriament ciclista culpa , però amb més de nosaltres que ho fem potser mai abans, aquestes lesions són més propenses a aparèixer, estadísticament parlant. I, tot i que un viatge pel Peloton pot no semblar que pugui fer molt de mal en comparació, per exemple, d’intentar aixecar un pes molt pesat sobre el cap, amb el ciclisme es fa un ús excessiu, un terme que s’utilitza per descriure els danys i el dolor causats per moviment repetitiu, explica el doctor Shah.
'He vist un augment en lesions de ciclisme amb bicicletes a casa. La majoria tenen un ús excessiu i estan relacionats amb passar d’exercici a l’excés de bicicleta ”, coincideix Christopher Mattern, MD, cirurgià ortopèdic certificat per la junta i metge de medicina esportiva del Westmed Medical Group a Westchester, Nova York.
Una de les lesions per ús excessiu relacionades amb el ciclisme més freqüent és la tendinitis del maluc, també coneguda com inflamació dolorosa o irritació d'un tendó al maluc, segons el doctor Shah. Això és més freqüent amb les bicicletes estacionàries perquè, amb els peus tancats als pedals, tenim una capacitat limitada per moure la cama al nivell del maluc (tant internament com externament), explica el doctor Shah. I el problema és que la majoria de les persones propenses a aquest tipus de lesions no saben fins que tenen dolor. 'Molta gent té problemes de maluc no diagnosticats, cosa que pot augmentar amb bicicleta', explica el doctor Shah. Tot i que podeu comprar sabates de ciclisme que tinguin un gir giratori addicional per imitar part del moviment lateral que podríeu aconseguir mentre aneu amb bicicleta per la carretera, diu que la forma més important de prevenir lesions és variant el màxim possible les seves atraccions. Traducció: No us asseieu ni estigueu de peu durant tot el temps que estigueu a la bicicleta i canvieu la freqüència, la intensitat i la durada.
El dolor al genoll és una altra de les queixes més freqüents amb el ciclisme a casa, tot i que es considera un entrenament de baix impacte en comparació amb, per exemple, córrer, segons ell, sobretot si ho feu massa aviat. (La configuració de la vostra bicicleta també importa, més sobre això més endavant.) 'De vegades, en el procés de passar pel genoll quan es doblega, pot irritar-se, especialment si teniu artritis o un cartílag irritat, per la qual cosa és important començar petit , i després afegiu més temps i intensitat ', diu el doctor Shah.
Això es pot dir més fàcilment que fer-ho, sobretot si sou una persona competitiva i comproveu on s’amplia la vostra producció en comparació amb qualsevol altra persona que conegueu que també va comprar un Peloton durant la pandèmia, però és la clau per millorar el vostre estat físic. a la llarga. 'En fer més pauses i dividir l'entrenament en entrenaments més petits, les possibilitats de lesions es minimitzen perquè el cos té la possibilitat de restablir-se i recarregar-se entre els entrenaments i, per tant, és més resistent a l'estrès addicional', diu el doctor Shah.
'La intensitat no sempre és determinant d'un bon entrenament', diu l'instructor de Peloton, Kendall Toole. 'De fet, la clau per elevar realment la forma física és trobar l'equilibri entre el treball actiu i la recuperació'. Això inclou estirar-se abans i després de cada entrenament, un pas que cada metge i entrenador diu que és crucial, però que sovint es salta per interès del temps. 'Invertiu en algunes eines excel·lents per a l'autocura com un corró d'escuma o una bola de lacrosse i feu-vos millors amics', diu James Lewis, un instructor de SoulCycle a Equinox +.
També és crucial que no ho sigueu només ciclisme. Toole subratlla la importància de l’entrenament creuat en diferents modalitats: Peloton, per exemple, ofereix més de 10 opcions d’entrenament a la subscripció mensual d’aplicacions, incloses la força, el ioga, la barra i l’estirament, que desafien el vostre cos en diferents plans de moviment. I, com sona, és escandalós: escolta el teu cos i honra la necessitat de descansar. 'Quan estigueu entrenant al màxim, mai no heu de tenir un dolor tan greu que no puc posar-me els texans flacs'; - Si més no, si sou un mil·lenari! - Una mena d’experiència post-formació ”, diu Toole.
Tot i que els experts observen que és possible que el ciclisme no sigui el millor entrenament tothom (per exemple, qualsevol persona amb mal d'esquena preexistent i debilitat bàsica associada podria trobar-se empitjorant les coses, diu el Dr. Mattern), en general, encara ho són tot i ho fan ells mateixos. 'El ciclisme ha estat un regal de Déu per a tants durant la pandèmia. És tan beneficiós per a la salut cardiovascular i muscular i es pot utilitzar per a tot, des de la recuperació activa fins a l’entrenament a intervals d’alta intensitat ”, afirma Rand McClain, D.O., metge de medicina esportiva a Santa Mònica, Califòrnia i director mèdic de LCR Health. 'Una de les belleses del ciclisme és la seguretat i la baixa predilecció per les lesions, sobretot en bicicleta interior, on s'elimina el risc (no gaire petit) d'una bicicleta en comparació amb l'accident i / o les caigudes de vehicles de motor', afegeix.
De fet, la majoria del dolor relacionat amb el ciclisme es redueix a, eh, error de l'usuari . Per exemple, 'el dolor de coll i d'esquena és comú i es pot relacionar amb una alçada incorrecta del seient i un posicionament inadequat de la barra de mà', diu el Dr. Mattern. Altres pacients s’han queixat de dolor al canell i a l’avantbraç, que es pot produir si suporta el seu pes pels braços i s’agafa el manillar massa fort, afegeix.
Per tant, si heu adoptat la tendència al ciclisme durant la pandèmia sense dedicar-vos temps a llegir la forma adequada o la configuració de la bicicleta, és possible que, sense adonar-vos-en, estigueu preparant-vos per al dolor, o simplement no bé d'un entrenament com poguessis ser. Aquí, alguns dels errors més freqüents que cometen els principiants i que poden provocar lesions, segons Lewis i Toole.
El seient de la bicicleta és massa baix.
'El dolor al genoll és freqüent en bicicleta, sovint perquè el seient és massa baix o massa alt', diu el doctor Mattern. Toole afegeix que amb més freqüència també veu el seient de la bicicleta baix. 'Si sembla que conduïu la bicicleta de la vostra neboda petita a la qual recentment se li van treure les rodes d'entrenament, és hora que pugi aquest seient', diu.
'Voleu que el vostre seient estigui just a l'altura del maluc', diu Lewis. 'M'agrada mesurar la sella contra la cintura, just on s'aturen els pantalons'. L'objectiu: 'No esteu a les puntes dels peus ni a' arribar a & apos; per al pedal, i tampoc no sou de peu pla ni pedaleu des d'un turmell flexionat ', diu Toole. Això no només ajudarà a prevenir el dolor al genoll, sinó que ajudarà a disparar la seva potència i la seva producció, afegeix.
No utilitzeu prou resistència.
Tot i el que pugueu pensar mirant la primera fila de la majoria de classes de ciclisme, la velocitat no ho és tot quan es tracta de ciclisme en sala. Tot i que una resistència excessiva pot exagerar els músculs, els tendons i les articulacions, una resistència massa petita pot fer que no tingueu control, cosa que suposa un risc de caure de la bicicleta. 'La resistència és com el terra on es troba, és fonamental', diu Lewis. 'Cap resistència equival a una mala forma'.
El seient de la bicicleta està massa endavant cap al manillar.
Si el seient de la vostra bicicleta està massa endavant, teniu el risc de no només ferir els genolls contra el trencament d’emergència, sinó que també podeu fer més mal a l’interior. 'Per fer una comparació senzilla, la regla general quan es posa a la gatzoneta és assegurar-se que els genolls no rastregin més enllà dels dits dels peus, i aquí és el mateix concepte', diu Toole. Just abans d’empènyer el pedal al punt més alt del cop del pedal, el genoll i la puntera haurien d’estar en línia vertical. Sovint trobo que quan els pilots es queixen del dolor al genoll, això és el que més sovint s’ha d’ajustar ”. Ella recomana mantenir una distància suficient entre el seient de la bicicleta i el manillar perquè pugueu mantenir un suau revolt dels colzes, mantenint la longitud a la columna vertebral.
El manillar és massa baix.
Toole diu que un tors que s’amuntega el manillar és un dels errors més habituals de configuració de la bicicleta. ' Això es tradueix en una esquena arquejada, també coneguda com Hola molest mal d'esquena ', diu ella. 'Sovint es pot corregir movent el seient de la bicicleta o elevant el manillar per eliminar la pressió de comprimir la columna lumbar'.
Tingueu en compte tots aquests consells d’experts la propera vegada que salteu a la sella i és possible que estigueu sortint de dues pandèmies.