Per què et sents tan maleït cansat mentre treballes des de casa?



Watter Film Om Te Sien?
 


Sempre he pogut dormir com un bebè. Fins i tot ara, durant aquesta pandèmia mundial sense precedents, estic agraït de dir que puc dormir fàcilment vuit hores ininterrompudament. La qual cosa fa que la meva recent somnolència diürna sigui encara més desconcertant. Darrerament, un cop a les 14 h. èxits, el fort desig de fer una migdiada s’arrossega (i mai no faig migdiada) i a les vuit del vespre. Jo amb prou feines puc mantenir els ulls oberts. (Tot i que, per descomptat, normalment resisteixo la crida de la natura i, per contra, desplaço-me per tota Internet, fins que estic massa ansiós i connectat per adormir-me almenys dues hores més).



Per descomptat, la possibilitat de descansar una nit sòlida definitivament no és el cas de tothom en aquest moment, especialment per a aquells que tenen fills o estan treballant llargues hores a primera línia. Però tampoc estic sol en la meva experiència. La majoria del xat en grup també es queixa de sentir-se inusitat i esgotat inusualment. Quan vaig preguntar als meus seguidors de Twitter si podien relacionar-se, em van inundar missatges de gent que em deien que dormien bé, però que tot i així els costava tenir prou energia per passar la jornada laboral.



Llavors, què és llavors? Aquí pesen psicòlegs i experts en son.



Per què estàs tan cansat, fins i tot si dorms prou?

La vostra rutina es descarta.

El món té una aparença totalment diferent, i la nostra vida diària també. 'El son està controlat pel nostre ritme circadià, que és el nostre rellotge intern de 24 hores', diu la doctora Lindsay Browning, psicòloga professional de Trouble Sleeping. 'Normalment es regula per indicacions diàries, com ara l'exposició a la llum del dia, quan mengem els àpats i quan fem exercici. Quan ens quedem a l'interior durant un llarg període de temps, perdem moltes d'aquestes indicacions '.

'Entrar en noves rutines i ritmes per viure i treballar afectarà els nostres nivells d'energia; és un gran canvi per adaptar-se', afegeix Nerina Ramlakhan, Ph.D., terapeuta del son i autora de Dormit ràpidament, despert .



A més, sense una separació física entre la feina i la llar, molts es troben treballant més hores que abans. 'Treballar des de casa pot tenir un impacte enorme en els nivells d'energia perquè desdibuixa les línies entre el personal i el professional, cosa que ens pot deixar sentir incapaços d'apagar', diu el doctor Ramlakhan.



Passes massa temps al llit.

Si vius amb companys de pis i ara fas servir el teu llit com a escriptori o taula de menjador, això també pot ser culpable. 'La gent passa massa temps despert al llit i comença a associar els seus llits a estar desperts', diu Kathryn Pinkham, fundadora de la Clínica Insomni. 'El problema és que, per dormir molt bé, hem de passar molt de temps fora del llit. El temps que passem fora del llit augmenta la nostra gana per dormir, de manera que com més temps estiguem fora del llit, millor serà la qualitat i la quantitat de son que dormim. '

Passes massa temps en línia.

I tot el desplaçament que estic fent? Tampoc no ajuda. 'El distanciament social ha significat que probablement passem més temps que mai a la missatgeria, videotrucada i ús de les xarxes socials dels nostres telèfons per connectar-nos amb el món, a més de consultar les [notícies] per obtenir les darreres actualitzacions sobre l'epidèmia'. Diu el doctor Ramlakhan.



Tot i que és important connectar amb els altres, navegar per una vida social a l’era del distanciament social amb infinites reunions d’Instagram Lives i Houseparty pot acabar drenant la nostra energia, explica. A més, una exposició excessiva a la llum blava de les pantalles pot desordenar el nostre ritme circadià i confondre els nostres cossos en pensar que és el dia molt després de la posta del sol.

A més, us sentiu ansiosament (amb raó).

Però potser el factor més important és la increïble quantitat d’estrès, ansietat i molèsties que experimentem. 'Estar pendents de nosaltres tot el temps, com un gran núvol negre, preocupa la nostra pròpia salut i els nostres mitjans de subsistència, així com la de les persones que ens envolten', diu Irene S. Levine, Ph.D., psicòloga, autora i productora del bloc de l’amistat. 'Un estrès constant com aquest pot afectar enormement les nostres ments i els nostres cossos'.

Ens preocupa col·lectivament una pandèmia mundial com mai no hem vist, sense saber quan tornarem a veure els nostres éssers estimats. Els que viuen sols poden sentir-se molt sols, mentre que els que viuen amb altres persones poden trobar tensions entre ells i els seus companys d’habitació, parelles de residència, pares o fills. Per acabar-ho d’adobar, però molta gent perd feina i està preocupada per pagar les seves factures, sense oblidar l’amenaça d’una recessió devastadora. 'Tots aquests factors esgoten emocionalment, cosa que provoca una sensació de baixa energia i fatiga', diu el doctor Levine.



RELACIONAT: Com fer front a l’ansietat del coronavirus

Com sentir-se menys cansat durant l'aïllament personal:

Seguiu un programa de son definit.

Si us sentiu tan lent que no podeu passar el dia sense fer migdiada ni experimentar un estat d'ànim i motivació baixos, és important introduir l'estructura. 'Aixeca't aproximadament a la mateixa hora cada dia', diu el doctor Browning. 'Tot i que és possible que no us hàgiu de llevar per entrar a l'oficina, continueu activant l'alarma per ajudar el vostre cos a saber quan és l'inici del dia'. Dutxa’t, vesteix-te i intenta menjar en horaris habituals.

Ara que no us heu de despertar abans per desplaçar-vos a la feina, us resultarà molt temptador dormir el màxim possible, però eviteu dormir massa, ja que us pot fer sentir més cansat. Proveu-vos aproximadament vuit hores (la quantitat exacta que necessitem cadascun de nosaltres pot ser una mica més o menys) i intenteu no fer migdiada durant el dia, ja que això pot afectar el bon estat de la nit.

Menja per obtenir energia.

No us enganxeu massa sobre com mengeu: són moments estressants i és normal que busqueu menjar confortable, a més dels que acostumeu a no estar tan fàcilment disponibles. Dit això, si teniu poca energia, la vostra dieta pot estar jugant un paper, sobretot al matí. 'Esmorzeu en un termini de 30 a 45 minuts després del despertar', diu el doctor Ramlakhan. 'Això ajudarà a estabilitzar el sucre a la sang i a mantenir l'energia durant tot el matí. Eviteu els cereals excessivament ensucrats i incloeu proteïnes a l’esmorzar per evitar una pujada de sucre en la sang i una caiguda posterior.

Beu més aigua i menys cafè.

Per a aquells que ara prenen cafè durant tot el dia, tingueu en compte això: el cafè es deshidrata i us pot fer sentir més cablejat i nerviós que realment energitzat, diu el Dr. Ramlakhan. Redueix la cafeïna (idealment no més d’una tassa de joe al matí) i beu almenys dos litres d’aigua cada dia, suggereix ella. 'Quan estigueu correctament hidratats, les cèl·lules del vostre cos podran funcionar al màxim i veureu que augmenten els vostres nivells d'energia'.

Vigileu la ingesta d’alcohol.

Ho entenc, és un moment estressant. Sens dubte, he buscat una copa de vi durant l’aïllament amb més freqüència del que solia fer, però, de nou, si us sentiu molt fatigat, val la pena mirar el vostre consum d’alcohol. Els efectes sedants de l’alcohol no només poden provocar somnolència, sinó que també poden reduir dràsticament la qualitat del son. Traducció: fins i tot si esteu registrant vuit hores, és possible que encara us sentiu cansat i desenfocat l'endemà.

Fer pauses.

Pot ser molt més difícil allunyar-se de l'ordinador quan bàsicament no hi ha cap altre lloc on anar, però tot i així hauríeu de fer una idea. 'El nostre cos normalment treballa en cicles d'energia de 90 minuts', diu el Dr. Ramlakhan. 'Per tant, assegureu-vos que trigueu uns minuts & apos; sortiu de la pantalla de l'ordinador cada 90 minuts si esteu treballant des de casa. Beu una mica d’aigua, passegeu pel vostre jardí, feu uns quants estiraments, acariceu el vostre gos; aquests mini descansos no només us ajudaran a elevar els nivells d’energia, sinó que també us faran més productius.

Exercici.

La principal raó per la qual ens sentim lents és perquè som menys actius: estem asseguts molt més i ja no tenim activitat simplement per desplaçar-nos a la feina, diu Pinkham. 'Com menys actius siguem, menys energia tenim', afegeix.

'Trobeu maneres d'exercir amb seguretat, ja sigui fent passejades a distància social o fent un entrenament en línia a casa', diu la doctora Levine. Es tracta de trobar allò que us funcioni, ja siguin 45 minuts d’HIIT o aprendre un ball TikTok de 30 segons.

RELACIONAT: Els millors entrenaments per provar mentre esteu cooperant a casa

Sortiu si podeu.

No tots tenim la sort de tenir un jardí i, segons el lloc on us trobeu, pot haver-hi restriccions estrictes en el temps que passeu fora de casa vostra. Dit això, la llum del dia i la natura són part del vostre benestar ara mateix. 'Si podeu sortir, sortiu a fora', diu Pinkham. 'Si no podeu, mantingueu, com a mínim, les finestres i les persianes ben obertes; assegureu-vos que rebeu la màxima quantitat d'aire fresc possible a la vostra habitació i tota la llum del dia que pugueu al vostre sistema. Si sempre estàs assegut en una habitació enfosquida mirant la televisió, tindràs son. '

RELACIONAT: Com sortir amb seguretat durant la quarantena

Connecteu amb altres persones.

Sentir-se desconnectat del món també us pot fer sentir esgotat. 'Trobeu maneres de mantenir-vos connectats amb companys i amics amb Facetime. Organitzeu còctels virtuals. Juga a jocs com Paraules amb amics ', diu la doctora Levine.

La sensació de connexió us ajudarà, però tingueu cura de ser a Houseparty tot el dia. Intenteu establir límits quant de temps passareu a socialitzar, de manera que no acabeu de passar tot el vostre temps lliure mirant una pantalla i de manera que no gasteu massa energia assumint les preocupacions d'altres persones. Això us pot deixar sentir encara més cansat i esgotat emocionalment.

Tingueu en compte el temps de pantalla.

Aquí us recomanem que tingueu cura dels mitjans que consumeix per protegir la vostra salut mental. 'Mantingueu-vos informat, però modereu el temps que dediqueu a escoltar informes de notícies i assegureu-vos que us mantingueu en la informació basada en els fets', diu el doctor Levine.

Proveu una tècnica de meditació energitzant.

No sabem com sortiran les coses, i aquesta incertesa fa por i esgota. 'Mireu què podeu controlar i què no podeu', diu Pinkham. 'Resisteix la temptació d'ignorar o distreure't del que et preocupa. És normal estar ansiós, no se sent malament per això, però hi ha coses que podeu fer per treure-vos-ho del cap. '

Una manera de fer-ho? L’atenció plena és una poderosa eina per controlar l’estrès, de manera que ara mateix la vostra meditació us pot resultar molt útil. Un exercici conscient que només triga uns minuts és la respiració. 'Feu un esforç conscient per centrar-vos en la respiració en horaris regulars durant tot el dia', diu el Dr. Ramlakhan. 'Alenteu i allargueu l'exhalació; inhala llarg i baix al ventre i repeteix-ho unes quantes vegades. Trobareu un recull molt més eficaç que el cafè.

RELACIONAT: Com practicar l’atenció plena, fins i tot quan us preocupeu com l’infern

Mireu el costat brillant.

Vivim una crisi, no podem evitar-ho. Però si la vostra ment està consumida les 24 hores del dia, els 7 dies de la setmana, no podreu fer-ho. 'Trobeu els folres platejats', diu la doctora Levine. 'Amb més temps, podeu agafar una nova afició o passatemps', ja sigui per coure, teixir o recollir un instrument que no heu tocat en anys. Tingueu consciència de notar les coses que us proporcionen alegria i feu-les una prioritat sempre que pugueu.

Ser amable amb vostè mateix.

Recordeu: no treballem des de casa en circumstàncies normals, ens trobem a casa, atrapats a dins, intentant treballar durant un temps increïblement estressant, diu Pinkham. Intenta resoldre problemes preguntant-te què pots fer per sentir-te menys cansat. 'Després d'això, accepteu que probablement no us sentireu en aquest moment', diu Pinkham.

El doctor Levine està d’acord: ara no és el moment de marcar tots els elements de la llista de tasques. 'Permeteu-vos una mica de folga', diu ella. 'Això pot significar fer una migdiada curta si realment se sent cansat o fer la bugada demà si avui està massa cansat. És normal que hi hagi pics i valls d’energia durant una crisi a llarg termini com aquesta. '

La pandèmia del coronavirus es desenvolupa en temps real i les pautes canvien cada minut. Ens comprometem a proporcionar-vos la informació més recent en el moment de la publicació, però consulteu els CDC i l’OMS per obtenir actualitzacions.