Què es pot fer amb les peses de llum súper lleugeres?



Watter Film Om Te Sien?
 


Les manuelles petites tenen els seus avantatges. Són fàcils de transportar, de baix cost i no ocupen gaire espai a l’armari, que és exactament allà on solen acabar recollint pols.



Això pot ser perquè, bé, no està clar què fer exactament amb aquests lliures d'un a tres. Les bones notícies? No són totalment inútils. 'Hi ha qui pensa que no es pot construir múscul amb peses lleugeres, i això està malament.' diu Emma Lovewell, instructora sènior de Peloton. 'Amb pesos lleugers i repeticions més altes (penseu: de 15 a 20 o més), encara sentireu el mateix tipus de cremada que aixecar un pes més gran cinc vegades'.



L’altre avantatge de les manuelles lleugeres és que es poden incorporar als exercicis de pes corporal per fer-los una mica més difícils, sense exagerar-ho. I si esteu fent un exercici amb un sol braç, no dubteu a doblar-vos per augmentar la intensitat, tenint ambdues petites manuelles en una mà, diu Lovewell.



En general, pot ajudar-vos a pensar en els vostres entrenaments amb peses lleugeres com a entrenament muscular per a la resistència (lenta i constant) en lloc d’un sprint (ràpid i pesat), diu Lovewell. Aquest canvi de mentalitat us pot ajudar a esbrinar quantes repeticions heu de fer perquè el vostre entrenament lleuger sigui efectiu. 'Feu tantes repeticions com necessiteu fins que sentiu fatiga muscular i després feu un parell més', indica Lovewell. 'Aquesta és la vostra gamma! Encara us voleu desafiar a vosaltres mateixos, però no us sorprengueu si acabeu fent prop de 20 repeticions '.

Aquí, cinc exercicis per a un entrenament corporal total que pot semblar desafiant fins i tot amb les maneres més petites.



Curl de bíceps agenollat

'Una manera fantàstica de canviar un simple rínxol bíceps és fer-ho mentre està agenollat', explica Lovewell. 'Això us obliga a enganxar els glutis i el nucli mentre treballeu simultàniament la part superior del cos.' Voleu fer moltes repeticions, ja que el pes és tan lleuger. Suggeriment de Lovewells: llança la teva cançó preferida de 3 minuts i interpreta els teus rínxols bíceps, centrant-te també en diferents tempos. Potser feu els vostres rínxols al ritme durant els versos i el doble temps durant els cors. 'Us sorprendrà el pes que se sentirà fins i tot alguns pesos de 2 quilos després d'uns minuts!'



Empentes a la gatzoneta

Es tracta d’un moviment compost, és a dir, que utilitzarà diverses articulacions del cos per completar l’exercici. Dit d’una altra manera: més cop per la vostra inversió en un sol moviment. Apileu els pesos a les espatlles, els colzes apuntats cap endavant. Agafeu-vos cap avall mantenint el pit cap endavant i els malucs cap enrere mentre inspireu. A l'expiració, poseu-vos dret i empenyeu els pesos cap al cel per fer una pressió sobre les espatlles. Proveu 3 sèries de 10-15 repeticions. (I si us sembla fàcil, augmenteu el nombre de repeticions.)

Torsió del tauler lateral ponderat

Aquest és un gran exercici de pes corporal per si sol, però augmenta la dificultat quan afegeixes un pes lleuger, assenyala Lovewell. Comenceu per un tauló lateral, amb la mà inferior i el canell directament sota l’espatlla i els peus apilats els uns sobre els altres o un davant de l’altre. Sostenint la manuella a la mà lliure, gira i mou el pes sota la caixa toràcica mirant cap al terra mentre aixeques els malucs cap al cel. A continuació, moveu el pes pel pit cap amunt i arribeu a la mà cap al cel. 'No dubteu a provar-ho de genolls per obtenir un tauler lateral modificat', diu Lovewell. Feu 3 sèries de 6-8 repeticions a cada costat.



Files d'un sol braç inclinades

Aquest exercici és un gran candidat per doblar-se amb els dos pesos en una mà, diu Lovewell. Amb les cames en posició esglaonada i els genolls doblegats, articuleu-vos cap endavant des dels malucs, de manera que la columna vertebral continua estant recta i llarga. Esteneu el braç mantenint els pesos llargs davant vostre cap a terra. Utilitzant els músculs al voltant de l’omòplat, estireu el colze cap enrere i cap amunt cap al cel, mantenint el braç tocant el vostre cos. Proveu 3 sèries de 10-15 repeticions (o més!) Per banda.

Estafes laterals

Sostenint els pesos a les mans, parar-se amb els peus units i apuntar cap endavant. Passeu cap a un costat per estavellar-vos, doblegant la cama en moviment i mantenint l’altra cama recta. Mantingueu els dos pesos cap als costats. Premeu la cama que s’estira per tornar a estar de peu. Realitzeu 3 sèries de 8-12 repeticions a cada costat.