Un entrenament de cames ràpid, estil Tabata, de l’entrenadora de la WW Monika Pierce

---

---

Els entrenaments de cames no solen cridar la mateixa atenció que els exercicis abdominals o abdominals, però estem aquí per recordar-vos que són tan importants com per incorporar-los a la vostra rutina. No només són claus per millorar el vostre abast de moviment i mantenir-vos en moviment diàriament, sinó que treballar músculs més grans, com els de les cames, també provocarà una major crema de calories.

Per tant, vam tocar a Monika Pierce, instructora de condicionament físic certificada, entrenadora de WW i cap d’inclusió i diversitat de la marca, per compartir un entrenament ràpid a la cama a casa que podràs apretar fins i tot els dies en què no tinguis ganes de treballar fora. (Pierce també és l’entrenador personal de WW de Ciara, una famosa que definitivament no descuida el dia de la cama).

L'entrenament a l'estil Tabata requereix 20 segons de treball seguits de 10 segons de descans. 'Tabata és un gran estil d'exercici tant per a principiants com per a entusiastes de l'exercici avançat. M'encanten els entrenaments de Tabata perquè anar molt dur, fins i tot durant només 20 segons, em fa sentir capaç i poderós ', diu Pierce.

Ella recomana córrer el conjunt d’exercicis vuit vegades, per fer un entrenament complet que dura menys de 30 minuts.

1. A la gatzoneta

Músculs treballats: glutis, quads, isquiotibials, nucli, vedells

1. Poseu-vos dret amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els genolls, els turmells i els peus alineats. Preneu-vos un moment per fer rodar les espatlles cap enrere i cap avall i dibuixar el nucli.
2. Mentre doblegueu els genolls, empenyeu els malucs cap enrere com si estiguéssiu buscant un seient darrere vostre. Continueu baixant fins que els malucs estiguin en línia amb els genolls. (Si no esteu més en posició a la posició a la gatzoneta, és possible que hàgiu de mantenir les gatzonetes poc profundes per començar, està bé! Tot i així, realitzareu un entrenament.)
3. Torneu a posar-vos de peu pressionant la part inferior dels talons al terra i aixecant el cos cap amunt. Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

Consell: Recordeu anar a una velocitat que us permet mantenir la forma adequada per a cada okupa. Qualitat per sobre de la quantitat per assegurar-vos que estigueu lliure de lesions.

2. Salts a la gatzoneta

Músculs treballats: glutis, quads, isquiotibials, nucli, vedells

1. Configureu la vostra postura com ho faríeu amb una posició a la gatzoneta habitual. De peu alt, les espatlles enrere i els peus separats per l’amplada dels malucs.
2. Doble els genolls, empenyi els malucs cap enrere. Baixeu el botí perquè sigui paral·lel al terra (o el més a prop possible).
3. Enganxeu els músculs del nucli i de les cames per explotar del terra i de l'aire. (Si saltar no se sent possible o bé, apareix des de la seva posició a la gatzoneta fins a les boles dels peus).
4. Aterreu suaument i deixeu doblar els genolls, torneu a la posició a la gatzoneta. Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

3. Patinadors

Músculs treballats: quads, isquiotibials, glutis, vedells

1. Comenceu amb les cames separades per l’amplada del maluc.
2. Inclineu-vos cap endavant i salteu cap a la dreta, portant el peu esquerre darrere de la cama dreta mentre arribeu al mateix braç que la 'cama darrere' que teniu davant cap al terra.
3. Repetiu aquest moviment de banda a banda, transferint el pes cada vegada. Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.

4. Patades de ruc

Els músculs treballats: glutis

1. Poseu-vos a quatre potes, amb les mans directament sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Mantingueu un gir neutre per ajudar a aconseguir la imatge d’equilibrar una tassa d’aigua a l’esquena. La barbeta hauria d’estar lleugerament ficada assegurant que la columna vertebral sigui una línia recta.
2. Dispara els abdominals inferiors. Dobleu lentament el genoll dret i aixequeu-lo cap al sostre per crear un angle de 90 graus.
3. Continueu aixecant la cama aturant-se abans que l’esquena comenci a arquejar-se i el ventre caigui. Mantingueu els malucs quadrats i paral·lels al terra. Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons i, a continuació, canvieu de costat.

5. Curtsy Lunge

Els músculs treballats: quads i glutis

1. Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs amb els braços al costat.
2. Mou el pes cap a la cama dreta i, amb la cama esquerra, fes un gran pas enrere i darrere creuant la cama dreta.
3. Baixeu el cos cap avall el més profundament possible i el genoll posterior es quedi a uns quants centímetres del terra.
4. Torneu lentament a la posició de peu i repetiu amb l’altra cama. Alternar durant 20 segons i després descansar durant 10 segons.

6. Sumo Squat

Músculs treballats: cuixes interiors, quads, glutis, isquiotibials, flexor de maluc i vedells

1. Prengui una postura àmplia, els peus han de ser més amples que les espatlles.
2. Doblegueu els genolls i la part inferior del cos fins que sigueu paral·lels al terra (o ben a prop!)
3. Mantingueu-lo en aquesta posició baixada durant un cicle de respiració (inspirar / exhalar). Després torneu a la posició inicial. Repetiu-ho durant 20 segons i després descanseu 10 segons.