Eliminar el sucre és l'única 'dieta' que hauríem de prendre seriosament?

---

---

El vostre company de cub va quedar ceto i va perdre 15 quilos. La vostra cunyada va fer el Whole30 i es va sentir menys malhumorada i menys estressada que mai. El teu pare no pararà de divertir-se sobre com la dieta mediterrània va netejar la pressió arterial i els triglicèrids. Aquestes dietes tenen més en comú que la moda: totes us demanen que reduïu el sucre fins a gairebé zero.

Als Estats Units, els sucres afegits representen aproximadament el 17% de la dieta de la majoria d’adults. Això té sentit tenint en compte que aproximadament el 74% dels aliments envasats han afegit sucre, segons les estadístiques de la Universitat de Carolina del Nord, Chapel Hill. I abans de pensar que esteu exempt d’aquesta categoria, doneu la volta a qualsevol ampolla o caixa que acabeu de menjar: el sucre afegit es troba en soda i patates fregides, però també en iogurt grec, batuts, barreja de rastre i barres de proteïnes, diu Harley Pasternak , entrenador de famosos i cofundador de Sweetkick.

I, a diferència de consumir baixos en carbohidrats o baixos en greixos, tots dos controvertits perquè t’obliguen a eliminar els aliments de la dieta que siguin realment nutritius, tots els professionals de la salut del món suggereixen reduir la ingesta de sucre. (Spoiler: s'ha relacionat amb l'augment de pes, la depressió i un major risc de patir gairebé totes les malalties).

Traducció: si esteu aclaparat amb dietes de moda però pensant en fer alguns canvis en la dieta el 2020, el sucre és un bon lloc per començar. Per endavant, tot el que heu de saber sobre els beneficis per a la salut mental i física d’un “desintoxicació” del sucre, a més de consells sobre com eliminar definitivament el sucre de la vostra dieta.

PSA: Tot el sucre no és el mateix

Tots els sucres són un tipus d’hidrats de carboni, però hi ha dos tipus de molècules de sucre: simples i compostes.

Els sucres simples contenen una molècula (glucosa, fructosa o galactosa) i són la base de tot tipus de dolços. Com que només contenen una sola molècula, es descomponen molt ràpidament, provocant un augment del sucre a la sang, per això sovint els anomenem combustible de combustió ràpida. (Més informació sobre aquesta categoria en un minut.)

Els sucres compostos estan formats per dues o més d’aquestes molècules fonamentals i inclouen coses com la sacarosa, la lactosa, la fibra i els midons. La combinació de molècules significa que el cos les processa una mica més lent, cosa que és bo. Però, depenent de la seva composició química, encara poden ser força dolents per a aquesta pujada d’insulina. El que ens porta a ...

Glucosa vs. Fructosa

Tenir en compte que la galactosa es troba gairebé exclusivament a la lactosa, és a dir, productes lactis, la fructosa i la glucosa són els principals sucres simples que tractem. I la fructosa és realment el problema més gran, diu Kimber Stanhope, Ph.D., R.D, biòloga nutricional investigadora de la Universitat de Califòrnia Davis i l'equip de SugarScience de la Universitat de Califòrnia a San Francisco. (Una anàlisi d’un estudi del 2019 coincideix en assenyalar la fructosa per sobre d’altres molècules ofensives com la glucosa).

D’acord, una lliçó de bio ràpida (quedeu-vos amb nosaltres, això ajuda a explicar pràcticament tota la resta): la glucosa i la fructosa, els dos principals sucres simples, tenen la mateixa composició química. No obstant això, tenen un enzim que limita la velocitat diferent, que influeix en la manera com el vostre cos respon a la molècula.

Recordeu que el sucre és un carbohidrat que vol dir que proporciona combustible al cos. Quan es menja sucre, surt de l’intestí i va directament al fetge. L’enzim que limita la velocitat de la glucosa (anomenat PFK) és molt sensible a la quantitat d’energia (també coneguda com a combustible) que necessita el fetge. Si l'òrgan està ple, el PFK s'apaga i tota la glucosa passa per sobre del fetge i es dirigeix ​​al cervell, als músculs, a les cèl·lules grasses i a les cèl·lules nervioses; en essència, permet a la resta del cos utilitzar la font d'energia com a combustible .

La fructosa, en canvi, té un enzim que limita la velocitat anomenat fructocinasa, a la qual no li importa la quantitat d’energia que ja hi ha al fetge. Això significa que quan la fructosa surt dels intestins i colpeja el fetge, es queda allà. Aleshores, el fetge queda atrapat amb una sobrecàrrega important de la molècula dolça. Emmagatzema alguns com a glicogen per després utilitzar-los com a combustible durant, per exemple, un entrenament; però el fetge només pot emmagatzemar tants carbohidrats o sucres, de manera que quedi la fructosa que quedi, el fetge fa el que fa sempre amb massa energia potencial: emmagatzema la fructosa com a greix.

Aquest greix té dos destins, cap dels dos és bo, segons el doctor Stanhope: o s’envia a la sang juntament amb el colesterol, augmentant coses com els triglicèrids que augmenten directament el risc de patir malalties del cor; o s’emmagatzema al fetge, augmentant el greix hepàtic que, entre altres conseqüències, pot causar resistència a la insulina, augmentant el risc de patir diabetis tipus 2. Per a la majoria de la gent, tots dos passen, augmentant el risc de patir la majoria de les principals malalties mortals als Estats Units, afegeix el doctor Stanhope.

Els principals sucres afegits que consumim són la sacarosa i el xarop de blat de moro ric en fructosa (que es troba a refrescos, postres, dolços, fins i tot amaniments). Tots dos es componen tant de glucosa com de fructosa, però aquesta última és prou perjudicial per superar la dinàmica, cosa que significa que aquests sucres afegits encara contribueixen al risc de patir malalties, segons el doctor Stanhope.

RELACIONAT: Tot el que creieu que sabeu sobre els carbohidrats és incorrecte

Afegit vs. Natural

Tot i que és important que no mengem en excés cap tipus de sucre, no tot el sucre es crea igual, diu Pasternak. És a dir, el sucre afegit és enemic, però els sucres naturals (és a dir, fruita) són una prova.

Els sucres dels caramels de la natura són una barreja de sacarosa, fructosa i glucosa, però hi ha un bon grau de raons per les quals no cal estressar-se per la fructosa de la fruita, diu el doctor Stanhope: per començar, les fruites no són més que 10% de sucre. I per això, hauríeu de menjar molts productes per igualar la quantitat de fructosa que obtindríeu, per exemple, un refresc, molt més del que la majoria de la gent està disposada o és capaç de menjar en un dia.

Sobretot, però, la fibra de la fruita l’estalvia de ser una febre de sucre: la fibra disminueix la velocitat amb què el nostre cos processa les molècules que l’acompanyen, de manera que el fetge i el cervell no estan sobrecarregats de sucre, sinó que poden processar-lo en un temps més saludable.

A més, la fruita té molts altres nutrients, és a dir, compostos bioactius com els polifenols, que augmenten la nostra salut i creen un avantatge que supera i supera els danys potencials que pot produir la fructosa.

De fet, una metaanàlisi del 2018 a BMJ informa que la qualitat dels hidrats de carboni, inclosos els sucres, té un paper molt més gran en el risc de malaltia que en la quantitat; és a dir, coses com els sucres afegits i els grans glicèmics estan més relacionats amb l’obesitat, la diabetis, les malalties cardiovasculars i alguns càncers; mentre que les fruites senceres, les verdures sense midó i els llegums, ajuden a protegir-ne.

El problema: la indústria alimentària ha presentat mil milions de maneres de dir 'sucre afegit' en una etiqueta, cosa que fa difícil saber de quina manera s'ha d'evitar. (Literalment, hi ha almenys 61 noms diferents de sucre a les etiquetes dels aliments.) Busqueu termes comuns com sucre moreno, edulcorant de blat de moro, xarop de blat de moro, dextrosa, fructosa, glucosa, xarop de blat de moro ric en fructosa, mel, lactosa, xarop de malta. , maltosa, melassa, sucre cru i sacarosa.

9 maneres que una 'desintoxicació' de sucre pot millorar la vostra salut

No us demanem que retalleu el sucre afegit sempre i per sempre. La paraula netejar s’utilitza en excés: el cos és tan resistent que no cal netejar-lo, diu Pasternak. Però un restabliment del sucre consisteix realment a restablir els vostres hàbits, la vostra paleta i la vostra relació amb el sucre.

Fer un restabliment de sucre ajudarà a reequilibrar la seva producció neuroquímica i hormonal i a millorar pràcticament tots els aspectes de la seva salut. I, tot i que els dolços del vostre futur etern semblen aclaparadors, reduir-los per restablir-los us ajudarà a desitjar-ne menys a llarg termini. A continuació, hi ha nou avantatges que podeu esperar de tallar sucre:

Protegirà el vostre futur cor.

El sucre augmenta el risc d’obesitat, diabetis tipus 2 i gairebé totes les malalties metabòliques, però el risc major és per al vostre cor: investigadors de Harvard van examinar la dieta de la gent durant 15 anys i van trobar aquells que tenien regularment del 17 al 21 per cent de les seves calories. El sucre afegit tenia un 38% més de probabilitats de morir de malalties cardiovasculars, en comparació amb aquells que limitaven el sucre afegit al 8% de les seves calories. De fet, només una o dues racions addicionals de sucre al dia augmenten el risc de patir malalties coronàries entre un 10 i un 20 per cent, segons un estudi del 2018 a Nutrients .

Ara, siguem reals: la majoria de nosaltres menors de 45 anys no pensem en malalties del cor. Però els problemes de salut amb què la gent es troba més endavant a la vida són un subproducte de les males decisions alimentàries que han pres des de joves, diu Pasternak. I tenint en compte que les malalties del cor són la principal causa de mort, tant per als homes com per a les dones (la majoria de les quals, amb tota probabilitat, no pensaven que serien estadístiques quan eren joves i sans), això suposa un gran avantatge.

Posaràs fre a les teves ganes.

Drew Ramsey, professor clínic adjunt de psiquiatria de la Universitat de Columbia, estudia com la nostra cervesa és gairebé exclusivament en ratolins i els nostres cervells són molt més complexos la nutrició afecta els trastorns de l’estat d’ànim.

Però, tot i que el sucre en realitat no és addictiu en la definició oficial de la paraula, definitivament té un pes al cervell: menjar dolços i carbohidrats fa que el nostre cervell prengui més triptòfan que s’utilitza per fabricar serotonina, també coneguda com l’hormona de la felicitat. Per això, el teu cervell anhela les coses dolces, explica.

El sucre activa el centre de recompensa del vostre cervell, de manera que, com més sucre mengeu, més voldreu menjar sucre, explica. És més, un estudi recent a L’obesitat va revelar que quan mengem alguna cosa que conté almenys dos greixos, sucre, carbohidrats o sal (els anomenats aliments hiper-gustables), la capacitat del nostre cervell per desxifrar quan en tenim prou és superada, cosa que augmenta les possibilitats que menjaré en excés.

Fins i tot si us quedeu amb dolços aparentment més saludables com el iogurt de vainilla o els batuts, menjar molt de sucre conrea un microbioma que té gana de la molècula, que sovint afavoreix el cicle del desig, afegeix el doctor Ramsey.

Obtindreu més nutrients.

Menjar una dieta alta en sucre afegit significa que inevitablement mengeu menys fruites i verdures, cosa que augmenta les probabilitats de perdre la clau de nutrients per a la salut del cos i del cervell, com ara magnesi, zinc i greixos omega 3, segons el Dr. Ramsey. . Una cinquena part de les morts a tot el món es deu a les dietes pobres (és a dir, les baixes en verdures fresques, llavors i fruits secs, però riques en sucre, sal i greixos trans) que generen malalties. The Lancet . Mentrestant, menjar més fruites i verdures fresques està directament relacionat amb la pèrdua de pes, evitar la depressió i nivells més alts de felicitat i satisfacció de la vida.

El cervell creixerà i repararà més.

Esteu donant a llum milers de cèl·lules cerebrals al dia i sempre estan en estat de reparació i intenten establir noves connexions, en gran part gràcies al factor neurotròfic derivat del cervell neuroquímic o BDNF, explica el Dr. Ramsey.

Els sucres afegits probablement suprimeixen la producció de BDNF i certs nutrients en aliments sencers la milloren, de manera que abandonar els aliments processats per obtenir productes reals significa un cervell més sa.

Pot ajudar a alleujar la depressió i l'ansietat.

Els homes i les dones que consumien una tona de sucre al dia (més de 67 grams, que són 17 culleradetes de sucre o poc menys de 2 llaunes de Coca-Cola) eren més propensos a presentar símptomes de depressió durant cinc anys que les persones que van reduir (menys de 40 segons un estudi del 2017 a Informes científics .

Aquí hi ha algunes coses en joc. Per començar, no menjar prou fruites i verdures augmenta significativament les vostres probabilitats de depressió, segons un estudi del 2017 publicat a Psiquiatria BMC . I aquesta supressió del BDNF també entra en joc, ja que menys factor neurotròfic derivat del cervell està directament relacionat amb la depressió.

L’arrel de tot això: el que mengeu afecta directament els bacteris de l’intestí. El tipus de bacteris que viuen al còlon afecta la vostra sensació i pensament i la vostra ansietat, afegeix el Dr. Ramsey. Les plantes i els aliments fermentats creen diversitat; el sucre crea descontentament.

Us ajudarà les dents.

L’Organització Mundial de la Salut recomana que els adults i els nens limitin la ingesta de sucre afegida al màxim un 5% de les seves calories globals, específicament per protegir la seva salut bucal, ja que els estudis demostren que aquest és el llindar per al desenvolupament de càries. Els bacteris s’alimenten de molècules de sucre, de manera que, com més té a la boca, més sovint es poden reproduir els bacteris.

Perdràs greix corporal.

Això pot aparèixer o no a la vostra llista d’objectius per al 2020, però menjar menys sucre està directament relacionat amb la pèrdua de pes i menjar-ne més amb l’augment de pes, segons un metanàlisi de Nova Zelanda. El sucre provoca pics d’insulina, que és el nostre interruptor metabòlic principal, que indica al cos que emmagatzemi greixos viscerals, explica el Dr. Ramsey. Per això és important, fins i tot si no us interessa perdre pes: el greix visceral no només augmenta el greix corporal, sinó que també produeix inflamació, augmentant el risc de depressió, obesitat i diabetis tipus 2, entre altres qüestions, afegeix.

La teva pell semblarà màgica.

La inflamació que el sucre crea al cos pot agreujar afeccions de la pell com èczemes, acne i rosàcia. Les hormones, la genètica i l’estrès també poden ser culpables, però els doctors diuen que renunciar als dolços pot ajudar significativament a calmar la pell.

RELACIONAT: Què fa realment el sucre a la pell?

Tindreu un budell més equilibrat.

Els tipus de bacteris que viuen al còlon afecten la manera en què se sent i pensa, la ansietat que té, si augmenta de pes, la fam que té i el que anhelen, diu la doctora Ramsey.

Quan mengeu sucre, us alimenteu els bacteris menys sans de l’intestí i creeu inflamació, explica. Tenir un microbioma poc saludable crea un sistema immunitari que està fora de servei i un sistema metabòlic que no funciona tan eficientment com hauria de ser, diu. No obstant això, quan mengem més plantes, fibres diverses i aliments fermentats, creem un microbioma més divers.

A punt per començar? A continuació s’explica com eliminar el sucre de la seva dieta.

• A càrrec de Rachael Schultz